Dieta de hipertrofia, dicas e respostas

Diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, não é preciso aumentar de forma exagerada a ingestão proteica para ter um bom aproveitamento do estímulo causado por um treino de hipertrofia. É necessária uma alimentação que contenha:

  • 65% das calorias diárias na forma de carboidratos;
  • Ingestão proteica que depende do peso da pessoa: cerca de 1,3g a 1,4g de proteína por quilo;
  • Gorduras de boa qualidade;
  • Muita água
  • Vitaminas, minerais e fibras são fundamentais

Um exemplo de cardápio para uma dieta de hipertrofia

Café da manhã

  • Fruta: meio mamão papaia ou suco natural;
  • Carboidrato: pão francês integral;
  • Requeijão light ou queijo magro;
  • Leite desnatado com um pouco de café

Lanche da manhã

1 barra de cereal e 1 fruta

Almoço /jantar

  •  Salada de folhas, cenoura, beterraba, pepino, tomate;
  • Tempero com POUCO azeite, limão/vinagre e POUCO sal;
  • 2 a 3 colheres de servir de arroz integral + 1 concha de feijão OU um prato fundo de macarrão com molho de tomate sem queijo ralado;
  • 1 filé de frango grelhado, ou peixe, ou carne vermelha magra, ou o molho do macarrão pode ser a bolonhesa
  • 1 fruta pequena de sobremesa.

Lanche da tarde I

Salada de fruta + granola + iogurte desnatado

Lanche da tarde II

1 fruta

Nunca fique mais de 3h sem comer

Como deve ser a alimentação antes e depois do treino?

Antes

Devemos iniciar o treino com as células alimentadas, para isso devemos cuidar das refeições que antecedem o exercício e nunca devemos começar um exercício sem comer alguma fonte de carboidrato de absorção mais lenta como uma fruta, um suco, um pão integral com geleia

Durante

Para ter um bom desempenho é necessário que nosso organismo receba carboidrato durante o exercício, em quantidade que varia de acordo com a duração e a intensidade do treino. A regra básica é: nunca treine mais de uma hora sem comer alguma fonte de carboidrato (gel de carboidrato, maldextrina, mel, suco de fruta, rapadura).

Depois

É neste momento que definidos a qualidade da recuperação do exercício. O truque é comer assim que terminar de treinar um alimento rico em carboidratos de rápida absorção (suco de laranja, mel , doce de fruta, pão branco com geleia) com o objetivo de normalizar a glicemia (quantidade de carboidrato que circula no nosso sangue e é fundamental para nos mantermos vivos) e na sequência comer um alimento de fonte proteica que não demore muito para ser digerido e absorvido. A utilização de suplementos proteicos neste momento pode ser uma estratégia interessante, mas é necessário fazer um balanceamento com outras fonte de proteínas que o indivíduo come ao longo do dia.

Perguntas e repostas sobre a dieta de hipertrofia

Dá para sair da dieta de vez em quando, ou é preciso ser radical, se quiser construir e manter os músculos?

É possível sair da dieta, mas não tente compensar no dia seguinte. Regra fundamental: nunca compense um dia de exageros alimentares com restrição excessiva, “ é um tiro no pé”.

Quantas calorias, em média, uma mulher que treina para ganhar músculos precisa ingerir diariamente? E um homem?

Difícil e perigoso dizer, pois muitas variáveis (peso, altura, sexo, tempo de vida esportiva…) interferem na definição desse valor. É necessário fazer um levantamento mais específico que faz diferença no resultado final.

Existe algum (ou alguns) alimento que precisa ser eliminado de vez do cardápio? Algum que precisa estar sempre presente?

Eliminar: alimentos que estimulam a desidratação ( álcool, café , chocolate, chá preto, mate ), ricos em gordura e carboidrato refinado ( frituras de forma geral, doces cremosos) e fontes proteicas ricas em gordura ( muitos tipos de carnes, queijos amarelos…);

Estar presente: frutas, verduras, salada de folha , verdura cozida; proteínas de magra e de boa qualidade ( carne vermelha, peixe, franco, leite e derivados); leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha…).

Dependendo do momento, devem estar presente: Carboidratos integrais ( arroz integral , macarrão, pão, aveia, ), carboidrato refinado ( arroz, macarrão , suspiro, pão francês, doce de leite).

Muitas mulheres que se preparam para sair musculosas na avenida, agora no carnaval, falam de uma dieta à base de clara de ovos e batata. Isso é mesmo necessário? Seria uma solução a curto prazo?

Não. Para estar bem nutrida e pronta para ter os benefícios do treino de hipertrofia são necessários muitos nutrientes. É preciso entender que os benefícios de um treino, infelizmente, não acontecem de um dia para outro. É preciso dedicação, continuidade e disciplina.

O uso de suplementos nutricionais é indispensável à mulheres que querem ganhar massa muscular? É possível uma mulher ganhar músculos só com exercícios e alimentação adequada, sem o uso de suplementos?

Sim, é possível. Uma alimentação adequada associada a um treinamento correto é a base para conquistar o objetivo.

 


Fonte: Época, 12/02/2010

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